To całkiem normalne, że bywamy zmęczeni, a nasza koncentracja leży na podłodze i ani myśli się z niej podnieść. To te dni, kiedy najchętniej przespalibyśmy dodatkowe trzy tygodnie, żeby „nadrobić zaległości” i „wreszcie się wyspać”. Cudzysłów pojawił się tu nieprzypadkowo – taka taktyka zwyczajnie nie zadziała.

Sen sposobem na poprawę koncentracji

Od pewnego czasu coraz bardziej popularnym tematem staje się sen – to, co dotyczy każdego z nas, jednak w naszej kulturze nastawionej na pęd za rozwojem, znajomościami i pieniędzmi jest bardzo mocno spychane na dalszy plan. Mam wrażenie, że wiele osób traktuje sen jako zło konieczne, które umożliwia im jedynie dalszy wyścig za tym, co uważają za ważne.

A co gdybyśmy mogli wykorzystać sen nie tylko do regeneracji umysłu, lecz także do podniesienia poziomu koncentracji, samopoczucia, a nawet stanu zdrowia? Doktor Michael Breus, autor książki Potęga KIEDY, podaje nam gotowy przepis na to, jak odpoczywać skutecznie. Sam jest chronobiologiem i psychologiem klinicznym, a wszystko, co opisuje we wspomnianej książce, popiera odpowiednimi badaniami – nie jest to zatem kolejna pozycja opisująca przemyślenia i zalecenia domorosłego śpiocha.

Nowy podział chronotypów

Dr Breus podzielił ludzi na cztery chronotypy (typy zegarów biologicznych, czyli wewnętrznych uwarunkowań wpływających na różne aktywności – nie tylko sen i pobudkę): delfiny, lwy, niedźwiedzie oraz wilki. Każdy z nich ma inne preferencje co do pór odpoczynku, posiłków i aktywności fizycznej. Jak nietrudno się domyślić, także pory największej koncentracji są różne dla każdego z chronotypów.

Według autora Potęgi KIEDY większość dorosłych (od około 20. do około 60. roku życia) to niedźwiedzie – dla nich optymalne jest wstawanie koło 7.00-8.00 i kładzenie się spać najpóźniej o 0.30. Na porę między 10.00 a 12.00 przypada dla niedźwiedzi najbardziej produktywny czas jeżeli chodzi o zadania analityczne i wymagające skupienia. Po południu natomiast o wiele lepiej pójdą niedźwiedziom wszelkie działania kreatywne.

Wszystkie zależności między porą dnia a zadaniami do wykonania są dokładnie opisane i udowodnione przez doktora Beusa, dlatego zapoznajcie się z tą książką – niczego nie stracicie, a możecie naprawdę bardzo wiele zyskać! 

Jak wypoczywać bardziej efektywnie?

Jest jednak kilka uniwersalnych zasad, które sprawią, że Wasz wypoczynek będzie bardziej efektywny, a dzięki temu będziecie się także lepiej koncentrować i pracować z wykorzystaniem swoich realnych możliwości. Pozwoli Wam to uniknąć też ciągłego poczucia niewyspania.

  1. Ustalcie stałą porę pobudki, optymalnie na godzinę przed momentem, w którym wstajecie teraz – mając więcej czasu rano, będziecie mogli bez problemu wprowadzić się w stan aktywności. Stała pora pobudki z kolei (tak, w weekendy także) pozwoli Wam nastroić Wasz organizm, by działał według rytmu. Rytm dla naszego ciała jest niezwykle istotny, ponieważ składamy się z malutkich, zależnych od siebie zegarów (trawienia, wydzielania różnych hormonów etc.).
  2. Nie śpijcie „do oporu”. Nawet jeśli położyliście się spać o drugiej lub trzeciej w nocy, wstańcie zgodnie ze swoją porą pobudki. Maksymalny czas, który można poświęcić na „dosypianie” to według badań 45 minut – potem jest duże ryzyko, że obudzicie się bardziej zmęczeni, niż się położyliście. Poza tym taki sen będzie niemal zupełnie bezwartościowy z punktu widzenia regeneracji umysłu i poprawy koncentracji.
  3. Na godzinę przed zaśnięciem przygaście światła i wyłączcie ekrany. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia działa destrukcyjnie na szyszynkę – ośrodek w mózgu, który produkuje melatoninę odpowiedzialną za zasypianie. Mimo filtru niebieskiego światła, który jest coraz częściej systemowo implementowany m.in. w telefonach, trzeba pamiętać, że urządzenia elektroniczne bardzo stymulują nasz mózg, co może negatywnie wpływać na czas zasypiania i jakość odpoczynku.
  4. Pilnujcie 90-minutowych cykli snu. Półtorej godziny to standardowa długość jednego cyklu snu i jeżeli będziecie go przestrzegać, w momencie uruchomienia budzika unikniecie wrażenia, jakby ktoś uderzył Was w głowę. Na samo zasypianie najlepiej poświęcić około 15-20 minut.

To najbardziej podstawowe zasady, które warto wprowadzić do swojego życia choćby w niewielkim stopniu – jeśli będziecie ich przestrzegać, to po tygodniu zauważycie różnicę, gwarantuję Wam! :)

Dowiedz się więcej – szkolenia Social Tigers